Pasamos buena parte de nuestra jornada laboral frente a una pantalla. Ordenadores, teléfonos móviles, tablets y otros dispositivos forman parte de nuestro día a día y nos permiten trabajar de forma más rápida y eficiente. Sin embargo, pasar muchas horas concentrados en una pantalla puede provocar molestias como cansancio ocular, sequedad ocular, visión borrosa o dolor de cabeza.
La llamada fatiga visual es cada vez más habitual, especialmente en trabajos que requieren mantener la atención durante largos periodos frente a dispositivos digitales. Aunque normalmente no se trata de un problema grave, sí puede afectar a nuestro bienestar, a nuestra concentración y a la comodidad con la que afrontamos la jornada.
La buena noticia es que incorporar algunos hábitos sencillos puede ayudarnos a reducir las molestias asociadas a la fatiga visual y a cuidar nuestros ojos.
¿Qué es la fatiga visual?
La fatiga visual, también conocida como astenopía, hace referencia al conjunto de molestias que pueden aparecer después de realizar durante un tiempo prolongado tareas que requieren un esfuerzo visual, como leer, conducir o trabajar frente a una pantalla.
Entre los síntomas más frecuentes de la fatiga visual encontramos:
- Sensación de ojos cansados o pesados.
- Sequedad o irritación ocular.
- Picor o escozor.
- Visión borrosa o dificultad para enfocar.
- Mayor sensibilidad a la luz.
- Dolor de cabeza.
- Dificultad para mantener la concentración.
- Sensación de tensión alrededor de los ojos.
En el entorno laboral, estos síntomas pueden aparecer especialmente al final de la jornada o después de periodos prolongados de trabajo sin descansos.
¿Por qué trabajar frente a una pantalla puede producir fatiga visual?
Cuando utilizamos un ordenador, nuestra atención permanece fija durante mucho tiempo en una distancia determinada. Además, al concentrarnos en la pantalla tendemos a parpadear menos, lo que puede favorecer la sequedad ocular.
A esto se pueden sumar otros factores relacionados con el puesto de trabajo. Por eso, prevenir la fatiga visual no depende únicamente de la pantalla. También es importante prestar atención a todo nuestro entorno de trabajo.
Consejos para reducir la fatiga visual en el trabajo
Haz descansos visuales durante la jornada
Uno de los hábitos más sencillos y útiles es realizar pausas periódicas. No es necesario esperar a sentir molestias para descansar.
Una recomendación muy conocida es la regla 20-20-20: cada 20 minutos, aparta la mirada de la pantalla durante unos 20 segundos y dirige la vista hacia un objeto situado aproximadamente a 6 metros de distancia. El objetivo es permitir que los ojos dejen de mantener continuamente el enfoque en una distancia corta.
Además, siempre que sea posible, es recomendable levantarse, cambiar de postura y realizar pequeñas pausas durante la jornada. Estos descansos no solo benefician a la vista, sino que también ayudan a reducir la tensión física y mental asociada al trabajo sedentario.
Coloca correctamente la pantalla
La posición del monitor también puede influir en la comodidad visual.
Como orientación general, la pantalla debería situarse a una distancia que permita leer cómodamente sin tener que acercarse demasiado. También es recomendable colocarla de manera que la parte superior de la pantalla quede aproximadamente a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
De esta forma evitamos mantener el cuello y la mirada en posiciones incómodas durante largos periodos.
Si trabajas habitualmente con dos monitores, procura colocar el principal justo delante de ti y utilizar el secundario de forma que no tengas que realizar constantemente giros amplios de cabeza.
Ajusta el brillo y el contraste
Una pantalla demasiado brillante o demasiado oscura puede aumentar la sensación de incomodidad.
No existe un nivel de brillo universal que sea adecuado para todo el mundo, ya que depende de la iluminación del espacio. Lo importante es evitar contrastes excesivos entre la pantalla y el entorno.
También puede ser útil aumentar el tamaño de la letra cuando sea necesario. Forzar la vista para leer textos pequeños durante horas no aporta ningún beneficio.
Cuida la iluminación del espacio de trabajo
Siempre que sea posible, aprovecha la luz natural, pero evita colocar el monitor directamente frente a una ventana o de espaldas a ella si esto genera reflejos o deslumbramientos.
Las fuentes de luz artificial también deben distribuirse adecuadamente para evitar zonas excesivamente oscuras o puntos de luz que incidan directamente sobre la pantalla.
Un buen principio es buscar una iluminación uniforme y confortable, evitando tanto el exceso de luz como trabajar en un espacio demasiado oscuro con la pantalla como única fuente de iluminación.
Recuerda parpadear
Puede parecer un consejo demasiado sencillo, pero tiene su importancia. Cuando estamos muy concentrados leyendo un documento o trabajando con el ordenador, podemos reducir inconscientemente la frecuencia con la que parpadeamos. Esto puede favorecer la sensación de sequedad y escozor en los ojos.
De vez en cuando, apartar la mirada de la pantalla y realizar varios parpadeos completos puede ayudar a mantener una mayor comodidad ocular.
Si la sensación de sequedad es frecuente o intensa, es recomendable consultar con un profesional sanitario para valorar la situación.
Mantén una postura adecuada
Aunque pueda parecer que la postura tiene poco que ver con la salud visual, ambos aspectos están relacionados con la ergonomía del puesto.
Una silla adecuada, una mesa correctamente ajustada y una pantalla bien colocada ayudan a evitar posturas forzadas. Cuando trabajamos durante horas con el cuello inclinado, demasiado cerca del monitor o en una posición incómoda, pueden aparecer tensión muscular y dolores de cabeza que se suman a las molestias visuales.
Limpia regularmente las pantallas y las gafas
Una pantalla con polvo, huellas o suciedad puede dificultar la visualización y hacer que necesitemos forzar más la vista. Lo mismo puede ocurrir con las gafas si utilizamos este tipo de corrección visual.
Mantener limpios tanto el monitor como los cristales de las gafas es una medida sencilla que contribuye a mejorar la nitidez y la comodidad durante el trabajo.
No olvides hidratarte
Mantener una adecuada hidratación es importante para el bienestar general y también puede contribuir a reducir algunas molestias asociadas a la sequedad.
Utiliza correctamente las gafas y revisa tu visión
Si utilizas gafas o lentes de contacto, es importante que la graduación sea la adecuada y que sigas las recomendaciones de tu óptico-optometrista.
Una graduación incorrecta puede contribuir a la aparición de molestias, especialmente cuando realizamos tareas que requieren un esfuerzo visual prolongado. Por este motivo, las revisiones visuales periódicas son una parte importante del cuidado de la salud ocular.
Presta atención a las señales de tu cuerpo
La fatiga visual puede aparecer de forma gradual. Quizá al principio solo notes los ojos algo cansados al final del día, pero si las molestias se repiten con frecuencia conviene no ignorarlas.
Dolor ocular persistente, cambios en la visión, visión doble, dolores de cabeza frecuentes u otras alteraciones que no mejoran con el descanso requieren una valoración médica u oftalmológica.
Dedicar unos minutos de atención a todos estos aspectos pueden ayudarte a evitar o reducir la fatiga visual y a incorporar la salud visual a tus hábitos diarios de prevención. ¡Si tienes cualquier tipo de molestia ven a Anfer Óptica y estaremos encantados de ayudarte!
